Вчимося жити під час війни: 10 технік, щоб вибудовувати психологічну стійкість

Після початку російської навали, коли мільйони українців були змушені в пошуках порятунку кинути свої домівки й шукати більш безпечне місце проживання, гостро постало питання підтримки наших співвітчизників, які опинилися в складній життєвій ситуації. Адаптація до нових умов стала серйозним випробуванням для вимушено переміщених осіб. 

United for Ukraine спільно з психологинею Златою Громовою підготували перелік прийомів, які можуть допомогти впоратись зі стресом і зняти життя з паузи.

Перший епізод експертних відео, які запустила на своєму ютуб-каналі команда United For Ukraine, доступне за посиланням.

Мати план

Починати життя на новому місці – це неабиякий виклик для кожної людини, пов’язаний з чималим психологічним навантаженням. У такій ситуації корисним буде мати певну мету та чітко визначений план. Аби такий план було простіше реалізувати, краще розбити його на дрібні кроки, а перший крок зробити таким, який можна легко виконати. 

У перші ж дні перебування в нових умовах передусім слід облаштувати своє нове помешкання, дізнатися, де розташовані найближчі життєво необхідні заклади, наприклад, бомбосховище, пункт медичної допомоги, продуктові крамниці, центр соціального захисту тощо. Завдяки таким маленьким крокам є можливість якнайшвидше повернути контроль над власним життям. Далі можна починати реалізовувати середньострокові цілі – йдеться про плани, розраховані на пів року або навіть рік. 

Сюди можуть входити пошук нового робочого місця, здобуття нових навичок або адаптація своєї віддаленої роботи до нових реалій. Також у цей час треба подбати про навчальний заклад для дітей та їхню інтеграцію в нове середовище, побудувати нові дружні стосунки та знайти нове соціальне оточення, що також є дуже підтримуючим кроком. 

Стосовно більш віддалених цілей, то міркування про них може здаватися трохи незвичним у контексті війни або таким, що наразі не на часі. Війна досі триває, і може бути дещо складно уявити своє майбутнє за кілька років. Однак корисно будувати й далекоглядні плани, адже це може надати ресурс психологічної стійкості та допоможе відчути мотивацію для життя в нових умовах.

Дуже важливо прийняти ідею про те, що цілком реально пристосуватися до життя під час війни. Навіть саме будування таких короткострокових, середньо- та довгострокових планів допомагає дійти внутрішнього усвідомлення, що життя триває навіть у важкі часи, що вони також минуть і життя продовжуватиметься. Іноді люди вважають, що неможливо жити повноцінним життям, поки наші захисники б’ються з ворогом на фронтах. Однак тут варто подумати про те, що життя «на паузі» людей, яких вони захищають, не допоможе нашим воїнам. Тим паче, що саме завдяки міцному тилу забезпечується боєздатність армії, і взагалі підтримується економіка України, яку захищають наші бійці. 

Техніки першої психологічної допомоги самому собі

Також існують певні техніки, які дозволяють надати першу психологічну допомогу самому собі. Перш за все можна використовувати різні техніки дихання – це те, що завжди з нами.  Саме дихання можна використовувати як простий, але потужний інструмент подолання стресу. Коли ви відчуваєте, що не можете впоратися з емоціями, спробуйте таку вправу: закрийте долонею одну ніздрю і зробіть вдих, а потім закрийте іншу і зробіть видих через неї. Продовжуйте глибоко дихати, вдихаючи і видихаючи, почергово змінюючи ніздрі. Робіть це повільно, дихайте глибоко, повторіть вправу стільки разів, скільки вам  буде потрібно, щоб заспокоїтись. 

Після 10–20 таких дихальних циклів ви відчуєте полегшення. Крім того, в критичних ситуаціях варто робити вправи, спрямовані на дрібну моторику, наприклад використовувати розфарбовки або складання пазлів. Коли ви концентруєтесь на малюнку, то перемикаєте свою увагу, і це також може принести полегшення.

Слід пам’ятати, що на тлі величезних стресових навантажень, які принесла російська агресія, нікуди не дівся й наш постійний психологічний фон, пов’язаний з повсякденним життям. Ми так само можемо зіткнутися, наприклад, з проблемами в сімейних стосунках або з питаннями вигорання, апатії чи депресії, що можуть бути ніяк не пов’язані з війною. Важливо не знецінювати такі проблеми і вчасно звернутися по кваліфіковану психологічну допомогу.  Не відкладайте це на часи після здобуття перемоги, подбайте про себе вже зараз.

Щоденні звички

Щоб легше впоратись з тяжкими психологічними станами та вибудовувати власну психологічну стійкість, корисно виробляти в себе правильні щоденні звички.

• Достатній сон. Найкраще виробити для себе певний режим сну: засинати та прокидатися в один той самий час. Це може дуже сильно підтримати ваше здоровʼя всебічно.

• Достатнє і збалансоване харчування. Краще стежити за тим, щоб отримувати достатньо калорій, а також білків та вуглеводів. Іноді не варто відмовляти собі в якихось смаколиках.

• Фізична активність. Це може бути ваш улюблений вид спорту, фітнес або звичайні піші прогулянки. Фізичні вправи також будуть на користь не лише тілесному, а й ментальному здоров’ю.

• Тримайтеся в доброму гуморі. Це підтримує стабільний психологічний стан. Жарти й  позитивне ставлення до життя допомагають проживати труднощі та трагедії.

• Робіть постійно щось приємне для себе. Знайдіть можливість приділити увагу тим речам, які вам до душі. Це може бути ваше хобі, шопінг, спілкування з друзями або просто полежати. Головне, щоб ця справа вам подобалася.

• Зосередьтеся на тому, що ви зробили добре. Запишіть свої сильні сторони та зосереджуйтесь на них, коли відчуваєте, що вам потрібна підтримка. Якщо ви знаєте, використовуєте і тренуєте свої сильні сторони, ви постійно набуваєте більше впевненості у своїх силах.

• Пробачайте себе за помилки й вчіться на них. Примирення з власною недосконалістю є життєво важливим аспектом співчуття до себе та виховання більш здорових стосунків із собою.

• Медитація, молитва або просто розслаблений стан. Практика медитації та молитви можуть допомогти вам знизити рівень стресу. Вони сприятимуть розслабленню, покращенню концентрації та зняттю негативних емоцій. Регулярна медитативна практика пов’язана зі зниженням рівня страху, тривожності та депресії.

• Підтримуйте когось. Надання емоційної підтримки іншій людині може мати позитивний вплив на ваш психологічний стан. Коли ми допомагаємо іншим людям і бачимо, як наші дії впливають на їхнє життя, це може посилювати наше почуття власної цінності та впевненості.

Насамкінець, вкрай важливо підтримувати стосунки і звʼязки з іншими людьми. Контакт з оточенням – це одна з головних складових нашого щастя. 

Довідково: United For Ukraine (UFU) – це міжнародна організація, що створила інформаційну платформу для українців у 28+ країнах Європи. Вона надає корисну актуальну інформацію у таких сферах, як імміграція, фінанси, соціальна підтримка, освіта, здоров'я, і допомагаємо отримати безплатні юридичні консультації, психологічну допомогу та тимчасове житло.