Фітнес без абонемента: як тренуватися вдома і не витрачати зайвого
844
Доступні заняття спортом не повинні бути привілеєм людей із дорогими абонементами у фітнес-клуби. Гарна новина в тому, що для базової фізичної форми, здорового серця, спини й нормального самопочуття не потрібні тренажери за тисячі гривень.
Достатньо простору вдома, трохи дисципліни й розуміння, як працює тіло. Новини фітнесу можна відслідковувати в інтернеті, довіряючи перевіреним ресурсам.
Підручні знаряддя, які замінюють спортінвентар
Більшість вправ у залі мають прості аналоги вдома. Часто ми навіть не помічаємо, що потрібне вже є під рукою.
Що можна використовувати замість спортінвентарю:
- пляшки з водою або піском замінять гантелі: 1-2 літри – оптимальне навантаження для рук;
- рюкзак із книжками – альтернатива штанзі для присідань чи випадів;
- стілець або диван підійдуть для віджимань, болгарських присідань, вправ на трицепс;
- рушник допоможе в ізометричних вправах, розтяжках, роботі з плечима;
- сходи в під’їзді – безкоштовний кардіотренажер;
- підлога й стіна – те, що треба для планки, пресу, розтяжки, балансу.
Фактично, вага власного тіла – це вже повноцінний тренажер, з яким працюють і професійні спортсмени.
Як замінити тренажери із залу
У тренажерному залі більшість обладнання створене для ізольованого навантаження м’язів. Але вдома можна тренуватися навіть ефективніше: завдяки комплексним вправам.
Чим замінити популярні тренажери:
- жим ногами – присідання, випади, присідання біля стіни;
- тяга верхнього блока – підтягування на турніку або тяга рушника;
- тренажер на прес – скручування, планка, «велосипед»;
- бігова доріжка – ходьба, сходи, легкий біг на вулиці;
- еліпс – швидка ходьба з активною роботою рук.
Домашні тренування зазвичай задіюють більше м’язів одночасно, а це забезпечує кращий результат для постави й загального тонусу.
Сходи: безкоштовно і сердито
Підйом сходами – один із найбільш недооцінених видів фізичної активності. Він одночасно працює як кардіо й силове навантаження.
Що дає регулярне підняття по сходах:
- тренує серце і легені;
- зміцнює сідниці, стегна, литки;
- спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба;
- покращує витривалість;
- не потребує жодного спорядження.
Навіть 10-15 хвилин сходів кілька разів на тиждень дають помітний ефект.
Прогулянки, ходьба і легкі пробіжки
Найпростіше, що можна зробити для здоров’я, – почати більше рухатися щодня. Без шалених рекордів і убивчих марафонів.
Повільні прогулянки улюбленими місцями знижують рівень стресу й покращують сон. Ходьба у швидкому темпі тренує серцево-судинну систему. Легкі пробіжки підходять тим, у кого немає проблем із суглобами.
Чудово, якщо є можливість чергувати активності: кілька днів ходьби, один-два – на біг або сходи.
Скільки часу потрібно на тиждень
Навантаження залежать від віку, стану здоров’я і способу життя. Але є загальні орієнтири.
Рекомендований мінімум фізичної активності:
- 18-35 років: 3-5 тренувань на тиждень по 30-45 хвилин;
- 35-55 років: 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин;
- 55+ років: щоденні прогулянки й 2-3 легкі тренування на тиждень.
Навіть 150 хвилин руху на тиждень або ж трохи більш як 20 хвилин на день уже значно знижують ризики проблем із серцем, спиною й суглобами.